Разминка на валике

Мышцы кора - 3 подхода

• Ходьба на руках с отжиманием - 8 раз
• Боковая планка - 15 сек

Блок основной нагрузки - 5 подходов ◦ Приседания с гирей 12-15 повторений ◦ Жим с гантелями лежа на полу или скамье 10-12 повторений ◦ Полумост 15 повторений

Силовой блок - 3 подхода ◦ Плечи: Жим гантелей стоя на коленях 8-10 повторений ◦ Трицепсы: Французский жим на полу 8-10 повторений ◦ Спина: Тяга гантелей в наклоне 8-10 повторений

Высокоинтенсивная кардио нагрузка - 5 подходов

Заминка на валике

Разминка на валике

Мышцы кора - 3 подхода:

• Планка с поднятием ноги (по 8 раз на каждую ногу)
• Русский твист с медболом (15 повторений на каждую сторону) - акцентирует внимание на косых мышцах живота, улучшая торсиональную стабильность.

Блок основной нагрузки - 5 подходов:

• Выпады с гирей (по 12-15 повторений на каждую ногу) - укрепляют мышцы ног и ягодиц, улучшая координацию и баланс.
• Тяга гантелей к подбородку стоя (10-12 повторений) - развивает плечевой пояс и верхнюю часть спины.
• Гиперэкстензия (15 повторений) - целевая работа на укрепление нижней части спины и ягодиц.

Силовой блок - 3 подхода:

• Подъемы гантелей для бицепса стоя (8-10 повторений) - сосредоточение на бицепсах с дополнительной работой на стабилизацию кора.
• Отжимания на брусьях или скамье (8-10 повторений) - укрепляют трицепсы, плечи и грудь.
• Горизонтальная тяга гантели в планке (по 8-10 повторений на каждую руку) - улучшает силу и стабильность спины, а также работает на мышцы кора.

Высокоинтенсивная кардио нагрузка - 5 подходов: Выберите интервальные упражнения на ваш выбор, такие как бег на месте, прыжки со скакалкой или берпи, выполняйте 1 минуту работы с 30 секундами отдыха между подходами.

Заминка на валике: Закончите тренировку 5-10 минутами работы на валике, акцентируя внимание на мышцах, которые чувствуют усталость после тренировки, для способствования восстановлению.

Разминка на валике (Foam Roller): Начните с 5-10 минут легкой разминки, используя валик для улучшения мобильности и кровообращения в основных группах мышц.

Мышцы кора - 3 подхода:

• Планка с касанием плеча (по 8 раз для каждой руки) - развивает стабильность кора, укрепляя плечи и руки.
• Обратные скручивания (15 повторений) - целевое укрепление нижней части живота и улучшение контроля мышц кора.

Блок основной нагрузки - 5 подходов:

• Становая тяга с гирей (12-15 повторений) - укрепляет всю заднюю цепь, включая спину, ягодицы и бедра.
• Армейский жим стоя с гантелями (10-12 повторений) - развивает силу плеч и улучшает стабильность кора.
• Отжимания на трицепс (15 повторений) - укрепляет трицепсы и грудные мышцы, улучшая форму и силу верхней части тела.

Силовой блок - 3 подхода:

• Махи гантелями в стороны (8-10 повторений) - сосредоточение на средних и передних дельтовидных мышцах.
• Бицепс керлы на скамье Скотта с гантелями (8-10 повторений) - укрепление бицепсов с акцентом на пиковое сокращение.
• Тяга к поясу в наклоне с гантелями (8-10 повторений) - улучшает силу и объем мышц спины, включая трапеции и латы.